「集中力が続かない」「年齢とともに太りやすくなった気がする」
そんなときに注目されるのが、ココナッツ由来のMCT（中鎖脂肪酸）オイルです。MCTは消化・吸収が速く、体内で素早くケトン体に変換され、脳と体のエネルギーとして使われます。最近の研究では、体重管理と認知機能サポートの両面で有望なデータが報告されています。
小さいけれど確かな体脂肪減少効果
通常の食用油（長鎖脂肪酸、LCT）と比べ、MCTはエネルギーとして消費されやすく、脂肪として蓄積されにくい特性があります。
2024年のメタ分析１）では、過体重〜肥満の成人でLCTをMCTに置き換えると平均で約1.5％多く体重が減少しました。2015年の解析２）でも、MCT群は体重・ウエスト周囲径・体脂肪量が有意に減少しており、置き換えるだけで軽い減量が期待できることが示されています。
劇的なダイエット効果ではありませんが、毎日の調理油を一部MCTに替えるだけでじわりと体脂肪を減らせる可能性があります。
脳のエネルギー不足を補う ― 認知機能改善の報告
MCTは肝臓で分解されるとケトン体となり、ブドウ糖に代わる脳の燃料になります。
日本のRCT３）では、フレイル高齢者にMCT（6g/日）をロイシン・ビタミンDと併用して投与したところ、簡易認知機能検査（MMSE）などのスコアが有意に改善しました。短期間・少量の介入でも効果が見られたことから、MCTが高齢者の脳エネルギー不足を補う可能性が示されています。
また、2022年のレビュー４）では、健常高齢者でも記憶力・作業記憶の改善を示した試験が複数報告されています。
ココナッツオイルとの違いに注意
ココナッツオイルも中鎖脂肪酸を含みますが、割合が低くLDLコレステロールを上げやすいことが2020年のメタ分析５）で示されています。
短期的な認知症患者の改善を報告する小規模試験もありますが、再現性は乏しく、MCTのような一貫した効果は確認されていません。
糖代謝や中性脂肪にも良い変化
MCTは体重減少と合わせてインスリン抵抗性（HOMA-IR）を改善することが報告されています１）。中性脂肪を低下させた解析もあり、肥満や糖代謝異常を抱える人では特にメリットが期待できます。
取り入れ方のポイント
MCTオイルは、1日あたり大さじ1〜2杯を目安に、少しずつ始めましょう。いきなり多く摂ると、腹部の張りや下痢を起こすことがあります。コーヒーやスムージー、ヨーグルト、サラダ、スープなどに加えると取り入れやすく、加熱せず使うのがおすすめです。
一方で、ココナッツオイルはLDLコレステロールを上昇させる可能性があるため、摂りすぎには注意が必要です。
認知機能をサポートしたい場合は、MCTオイルに加えて、ロイシンを多く含むアミノ酸補助食品やビタミンDのサプリメントを組み合わせるのもよい方法です。
研究では、MCTオイル約6g（小さじ1）・ロイシン約1.2g・ビタミンD₃ 20µg（800IU）／日が用いられており３）、この組み合わせを目安に取り入れると、実践的に近い形になります。
いずれも一般的なサプリで入手しやすく、夕食後などにまとめて摂ると続けやすいでしょう。
MCTはまず少量から始めて、体調を見ながら量を調整していくのがおすすめです。
まとめ
体脂肪の軽い減少やウエストサイズの低下が報告されており、MCTオイルの有効性が示されています。１）２）高齢者や集中力の低下を感じる人の認知機能をサポートする可能性があります。３）４）
糖代謝や中性脂肪に対しても良い変化が期待されています。１）ココナッツオイルは同じココナッツ由来でもLDLコレステロール上昇が報告されており、健康維持目的なら純粋MCTオイルの使用がおすすめです。５）
参考文献
1.He H, Liu K, Liu M, Yang AJ, Cheng KW, Lu LW, Liu B, Chen JH. The impact of medium-chain triglycerides on weight loss and metabolic health in individuals with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis.Clin Nutr. 2024 Aug;43(8):1755-1768.
2.Mumme K, Stonehouse W. Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials.
J Acad Nutr Diet. 2015;115(2):249-263.
3.Abe S, Ezaki O, Suzuki M. Medium-Chain Triglycerides in Combination with Leucine and Vitamin D Benefit Cognition in Frail Elderly Adults: A Randomized Controlled Trial.J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2017;63(2):133-140.
4.Giannos P, et al. Medium-chain triglycerides and cognitive performance in older adults without dementia: a systematic review.
BMC Geriatr. 2022;22:920.
5.Neelakantan N, et al. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans: a systematic review and meta-analysis.
Circulation. 2020;141(10):803-814.
